消費カロリーの大半を占める基礎代謝量

基礎代謝と生活消費カロリー

基礎代謝量とは?

20~30代の女性が一日で消費するカロリーは1600~1800kcalと言われています。

この消費カロリーの内、約1100kcal~1200kcalは基礎代謝量です。
基礎代謝とは、脳や内臓の活動、呼吸や体温調整などの生命維持活動によって使われるエネルギーの事で、何もしないでじっとしていても消費されます。

年齢別女性の基礎代謝量
年齢 体重1kgあたりの基礎代謝量
12~14歳 29.6kcal
15~17歳 25.3kcal
18~29歳 22.1kcal
30~49歳 21.7kcal
50~69歳 20.7kcal

同じ50kgの体重でも20代では1105kcal、30代では1085kcalと年齢を重ねるごとに体重1kgあたりの基礎代謝量は減少します。
さらに同じ体重でも筋肉量によって基礎代謝量に差が出ます。

上記の基礎代謝量に生活の上で消費するカロリーをプラスした数字が1日の消費カロリーとなります。

生活で消費するカロリーは運動習慣がなく、デスクワークのOLさんで約500~700kcal位です。
立ち仕事、通勤時に歩く距離などライフワークによって多少の差が出ますが、力仕事であったり長時間スポーツをするなど筋肉を使っていない限り大幅なカロリー消費とはなりません。

主な生活消費カロリー(30歳女性 体重50kgの場合)
徒歩 10分 17kcal
自転車 10分 28kcal
電車(立って通勤 10分 15kcal
立ち仕事(接客など) 60分 95kcal
座り仕事(パソコン作業など) 60分 74kcal
入浴 10分 23kcal
掃除 60分 124kcal
料理 60分 64kcal
運動による消費カロリー(30歳女性 体重50kgの場合)
ヨガ 60分 184kcal
エアロビクス 60分 230kcal
ジョギング 60分 437kcal
水泳(平泳ぎ) 60分 506kcal
水泳(クロール) 60分 965kcal

体重を減らすのに必要なエネルギー

脂肪を燃焼するのに必要なカロリーは1gで7.2kcalです。
つまり脂肪を1kgを減らすには7200kcal消費する必要があります。
逆に7200kcal余計なカロリーを摂ると脂肪が1kg蓄えられる計算になります。

1日で体重が1キロ変動する事は珍しくありませんが、ほとんどの場合水分によるもので本当の意味での体重減少(脂肪燃焼)ではありません。

1日1800kcalを消費する生活をしていたとして、摂取カロリーを1400kcalに設定していた場合、1日に消費するカロリーは400kcalなので、脂肪を1キロ減らすには18日を必要とします。

もっと頑張って摂取カロリーを1200kcal、運動によってさらに200kcalを消費した場合、1日に消費するカロリーは800kcalとなり、9日で1キロ減らす事ができます。

もっと早く痩せたいと1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまうと筋肉量が減り基礎代謝量が低下してしまったり、体が省エネを覚えてしまって痩せにくくなったりしてしまい逆効果です。

リバウンドせず健康的にダイエットをするには1カ月2~3キロ減くらいまでにとどめておきましょう。